ကျန်းမာရေးကောင်းစွာ နေထိုင်နိုင်ရန် အခြေခံသော့ချက်များ

မန္တလာ ဆရာမျိုး

ယနေ့ခေတ်တွင် ဆေးပညာ (Medicine) သည် အလွန်တိုးတက်လာပြီး ယခင်က ကုသရန်ခက်ခဲခဲ့သော ရောဂါများစွာကိုပင် ထိရောက်စွာ ကုသနိုင်လာပြီဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း အခြားတစ်ဖက်တွင် သွေးတိုးရောဂါ (Hypertension)၊ ဆီးချိုရောဂါ (Diabetes Mellitus)၊ နှလုံးသွေးကြောရောဂါ (Cardiovascular Disease – နှလုံးနှင့် သွေးကြောရောဂါ)၊ အဝလွန်ခြင်း (Obesity)၊ အသည်းအဆီဖုံးခြင်း (Fatty Liver Disease – အသည်းအဆီဖုံးရောဂါ) နှင့် စိတ်ဖိစီးမှု (Stress) ကဲ့သို့သော နာတာရှည်ရောဂါများမှာ ပိုမိုများပြားလာနေသည်။ ဤရောဂါများ၏ အဓိက အကြောင်းရင်းများကို လေ့လာကြည့်လျှင် မျိုးရိုးဗီဇ (Genetics) တစ်ခုတည်းကြောင့် မဟုတ်ဘဲ နေ့စဉ်လူနေမှုပုံစံ (Lifestyle) နှင့် အလွန်ဆက်စပ်နေကြောင်း တွေ့ရသည်။

လူအများစုက ကျန်းမာရေးကောင်းစေရန် အထူးဆေးဝါးများ၊ အားဆေးများ၊ ဗီတာမင်များ သောက်ရမည်ဟု ထင်တတ်ကြသည်။ အမှန်တကယ်တွင်တော့ ကျန်းမာရေးကောင်းခြင်း၏ အခြေခံသည် နေ့စဉ်ပြုလုပ်နေသော အလေ့အကျင့်များဖြစ်သည်။ သေးငယ်သော အလေ့အကျင့်ကောင်းများကို နေ့စဉ်ဆက်တိုက် လုပ်ဆောင်သွားခြင်းက နှစ်ပေါင်းများစွာအတွင်း ကြီးမားသော ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကို ရရှိစေသည်။

နံနက်စောစော အိပ်ရာထခြင်းသည် ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်စေသော အလေ့အကျင့်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ စောစောထသောသူများသည် တစ်နေ့တာကို အလျင်စလိုမဖြစ်ဘဲ အေးအေးဆေးဆေး စတင်နိုင်ကြသည်။ နံနက်ခင်းလေကောင်းလေသန့်ကို ရှူရှိုက်ခြင်း၊ နေရောင်ခြည်အနည်းငယ် ခံယူခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ Biological Clock (ဇီဝနာရီစနစ်) ကို ပုံမှန်ဖြစ်စေပြီး ညဘက်အိပ်စက်မှုကိုလည်း ကောင်းမွန်စေသည်။ နံနက်ခင်းတွင် မိနစ်အနည်းငယ် တရားထိုင်ခြင်း (Meditation) သို့မဟုတ် အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း (Deep Breathing) ပြုလုပ်ခြင်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့နည်းစေပြီး အာရုံစူးစိုက်နိုင်စွမ်းကို တိုးတက်စေသည်။

လတ်တလော လူမှုကွန်ရက်များတွင် နံနက်စောစော ရေအေးဖြင့် ရေချိုးခြင်း (Cold Shower) ကို ကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်ကောင်းသည်ဟု ပြောဆိုကြသော်လည်း လူတိုင်းအတွက် မသင့်တော်ပါ။ ကျန်းမာသော လူငယ်များတွင် လန်းဆန်းမှုရစေနိုင်သော်လည်း သွေးတိုးရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါ၊ သွေးကြောကျဉ်းရောဂါ သို့မဟုတ် အသက်ကြီးသူများတွင် ရေအေးဖြင့် ရုတ်တရက် ရေချိုးခြင်းသည် သွေးပေါင်တက်ခြင်း၊ နှလုံးအပေါ် ဝန်ပိုစေခြင်းတို့ ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် သတိထားသင့်သည်။ ထို့ကြောင့် လူမှုကွန်ရက်တွင် တွေ့သမျှ အကြံပြုချက်တိုင်းကို မလိုက်နာဘဲ မိမိ၏ ကျန်းမာရေးအခြေအနေနှင့် ကိုက်ညီမှုရှိမရှိ စဉ်းစားရန် လိုအပ်သည်။

ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်စေရန် အရေးအကြီးဆုံးအချက်တစ်ခုမှာ အစားအသောက်ဖြစ်သည်။ “You are what you eat.” ဟူသော စကားမှာ အဓိပ္ပာယ်များစွာ ပါဝင်သည်။ မိမိစားသုံးသော အစားအစာသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ဆောက်ပေးပြီး ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကိုလည်း သက်ရောက်စေသည်။ အဆီများသော Fast Food များ၊ အသင့်စားအစားအစာ (Processed Food – ပြုပြင်ထုတ်လုပ်ထားသော အစားအစာများ)၊ သကြားအလွန်များသော အချိုရည်များနှင့် ဆားအလွန်များသော အစားအစာများကို နေ့စဉ်စားသုံးပါက အဝလွန်ခြင်း၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ သွေးတိုးရောဂါနှင့် နှလုံးရောဂါတို့ ဖြစ်နိုင်ခြေ မြင့်တက်လာသည်။

ထိုအစား သစ်သီးဝလံ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ Whole Grains (အစေ့အဆန်အပြည့်ပါသော အစားအစာများ)၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ငါး၊ ကြက်သား၊ အခွံမာသီး (Nuts) စသည်တို့ကို မျှတစွာ စားသုံးသင့်သည်။ နေ့စဉ်ပန်းကန်ထဲတွင် အရောင်စုံ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ပါဝင်စေရန် ကြိုးစားခြင်းက Antioxidants (ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ)၊ Vitamins (ဗီတာမင်များ) နှင့် Minerals (သတ္တုဓာတ်များ) ကို လုံလောက်စွာ ရရှိစေသည်။ အစားလျှော့စားခြင်းထက် အစားရွေးစားခြင်းက ပို၍အရေးကြီးသည်။

ရေသောက်ခြင်းကိုလည်း မမေ့သင့်ပါ။ လူ့ခန္ဓာကိုယ်၏ ၅၀ မှ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းခန့်သည် ရေဖြင့် ဖွဲ့စည်းထားသည်။ ရေလုံလောက်စွာ မသောက်ပါက ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ အာရုံစူးစိုက်မှု လျော့နည်းခြင်း၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်းနှင့် ကျောက်ကပ်လုပ်ငန်းဆောင်တာ ထိခိုက်နိုင်သည်။ ရေသောက်သည့်ပမာဏမှာ လူတစ်ဦးချင်းစီ၏ အသက်၊ ကိုယ်အလေးချိန်၊ ရာသီဥတုနှင့် လှုပ်ရှားမှုအပေါ် မူတည်၍ ကွာခြားနိုင်သော်လည်း ရေငတ်မှ သောက်ခြင်းထက် နေ့စဉ်ပုံမှန် သောက်သုံးသည့် အလေ့အကျင့်ကို မွေးမြူသင့်သည်။

ကျန်းမာသောဘဝအတွက် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်း(Exercise) သည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ Gym သို့ သွားနိုင်သူများရှိသလို မသွားနိုင်သူများလည်း ရှိသည်။ သို့သော် Gym မသွားနိုင်လျှင် လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်နိုင်ဟု မဆိုလိုပါ။ နေ့စဉ် မိနစ် ၃၀ ခန့် ခပ်သွက်သွက် လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ လှေကားတက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း သို့မဟုတ် အိမ်တွင် အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ခြင်းတို့သည် နှလုံး၊ အဆုတ်နှင့် ကြွက်သားများကို ကျန်းမာစေသည်။ ထို့အပြင် အရိုးပွရောဂါ (Osteoporosis) ကိုလည်း ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။

ယခုခေတ်တွင် လူအများစုသည် နေ့စဉ်နာရီပေါင်းများစွာ ထိုင်၍ အလုပ်လုပ်ရသည်။ “Sitting is the new smoking.” ဟူသော စကားပင် ရှိလာသည်။ အချိန်ကြာကြာ ထိုင်နေခြင်းသည် နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါနှင့် အဝလွန်ခြင်းတို့၏ အန္တရာယ်ကို မြင့်တက်စေသည်။ ထို့ကြောင့် တစ်နာရီတစ်ကြိမ်ခန့် ထ၍ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ကိုယ်လက်ဆန့်ခြင်းများ ပြုလုပ်သင့်သည်။

အိပ်စက်ခြင်း (Sleep) သည် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်လည်ပြုပြင်ပေးသော သဘာဝဆေးဝါးတစ်မျိုးနှင့် တူသည်။ အိပ်ရေးမဝခြင်းသည် အာရုံစူးစိုက်မှု လျော့နည်းစေပြီး မှတ်ဉာဏ်ကို ထိခိုက်စေသည်။ ထို့အပြင် သွေးတိုးရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ အဝလွန်ခြင်းနှင့် စိတ်ကျရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေကိုလည်း မြင့်တက်စေသည်။ လူကြီးများအတွက် တစ်ညလျှင် ၇ မှ ၉ နာရီခန့် အိပ်စက်ခြင်းကို အကြံပြုထားသည်။

မအိပ်မီ ဖုန်းအသုံးပြုခြင်းသည် ယနေ့ခေတ်တွင် အလေ့အကျင့်တစ်ခုလို ဖြစ်လာသည်။ ဖုန်းနှင့် Tablet များမှ ထွက်သော Blue Light (အပြာရောင်အလင်း) သည် အိပ်စက်ခြင်းကို ထိန်းညှိပေးသော Melatonin Hormone (မယ်လာတိုနင် ဟော်မုန်း) ထုတ်လုပ်မှုကို လျော့နည်းစေသောကြောင့် အိပ်မပျော်ခြင်း၊ အိပ်ရေးမဝခြင်းများ ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် အိပ်ချိန်မတိုင်မီ အနည်းဆုံး မိနစ် ၃၀ မှ ၁ နာရီခန့်အထိ ဖုန်းအသုံးပြုမှုကို ရှောင်ရှားပြီး စာဖတ်ခြင်း၊ သီချင်းနားထောင်ခြင်း သို့မဟုတ် မိသားစုနှင့် စကားပြောခြင်းတို့ကို အစားထိုး ပြုလုပ်သင့်သည်။

ကျန်းမာရေးကောင်းစေရန် စိတ်ကျန်းမာရေး (Mental Health) ကိုလည်း လျစ်လျူမရှုသင့်ပါ။ စိတ်ဖိစီးမှုများ အချိန်ကြာမြင့်စွာ ရှိနေပါက Cortisol Hormone (ကော်တီဆော ဟော်မုန်း) မြင့်တက်လာပြီး သွေးပေါင်တက်ခြင်း၊ အိပ်ရေးပျက်ခြင်း၊ ကိုယ်ခံအားကျဆင်းခြင်းနှင့် စိတ်ကျရောဂါများ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် မိသားစုနှင့် အချိန်ပေးခြင်း၊ သူငယ်ချင်းများနှင့် တွေ့ဆုံခြင်း၊ ဝါသနာပါရာများ လုပ်ဆောင်ခြင်း၊ သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်တွင် အနားယူခြင်းတို့သည် စိတ်ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသည်။

ထို့အပြင် ဆေးလိပ်မသောက်ခြင်း၊ အရက်ကို လျှော့သောက်ခြင်း၊ ပုံမှန်ကျန်းမာရေးစစ်ဆေးခြင်း (Health Check-up)၊ သွေးပေါင်၊ သွေးချိုနှင့် ကိုလက်စထရော (Cholesterol – သွေးတွင်းအဆီဓာတ်) များကို ပုံမှန်စစ်ဆေးခြင်းတို့သည် ရောဂါများကို စောစီးစွာ ရှာဖွေကုသနိုင်ရန် အလွန်အရေးကြီးသည်။ ရောဂါမပေါ်မီ ကာကွယ်ခြင်းသည် ရောဂါဖြစ်ပြီးမှ ကုသခြင်းထက် ပိုမိုထိရောက်ပြီး ကုန်ကျစရိတ်လည်း သက်သာစေသည်။

ကျန်းမာရေးကောင်းခြင်းသည် ကံကောင်းခြင်း သို့မဟုတ် ဈေးကြီးသော ဆေးဝါးများ၏ အကျိုးရလဒ် မဟုတ်ပါ။ နေ့စဉ်ပြုလုပ်နေသော အလေ့အကျင့်သေးသေးလေးများ၏ စုပေါင်းရလဒ်သာ ဖြစ်သည်။ နံနက်စောစောထခြင်း၊ အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအစာစားခြင်း၊ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ အိပ်ရေးဝဝအိပ်ခြင်း၊ စိတ်ဖိစီးမှုကို စနစ်တကျ ထိန်းချုပ်ခြင်းနှင့် ကျန်းမာရေးစစ်ဆေးမှုများကို မပျက်မကွက် ပြုလုပ်ခြင်းတို့ကို ယနေ့မှစ၍ စတင်ကျင့်သုံးမည်ဆိုပါက ရောဂါကင်းဝေးပြီး အရည်အသွေးမြင့်သော ဘဝကို ရရှိနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ကျန်းမာရေးသည် ဘဝ၏ အကြီးမားဆုံးသော ပိုင်ဆိုင်မှုဖြစ်ပြီး ထိုပိုင်ဆိုင်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန် နေ့စဉ်အလေ့အကျင့်ကောင်းများကသာ အကောင်းဆုံးသော ဆေးညွှန်းဖြစ်ကြောင်း မမေ့သင့်ပါ။

မန္တလာ ဆရာမျိုး

မန္တလာ ဆရာမျိုးဟာ ဆေးတက္ကသိုလ်(မန္တလေး)ရဲ့ ပါမောက္ခချုပ် ဒေါက်တာမျိုးသက်တင် ဖြစ်ပါတယ်၊