နေ့စဉ်ဘဝမှာ ကျန်းမာနေဖို့ လွယ်ကူတဲ့ အလေ့အကျင့် ၅ ချက်

မန္တလာ ဆရာမျိုး

ကျန်းမာရေးကောင်းဖို့ဆိုတာ ဈေးကြီးတဲ့ အားဆေးတွေ သောက်ရမယ်၊ အစားအသောက်တွေကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ထိန်းရမယ်၊ Gym မှာ နာရီပေါင်းများစွာ လေ့ကျင့်ရမယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ တကယ်တော့ ကျန်းမာရေးကောင်းခြင်းဟာ နေ့စဉ်ဘဝမှာ လုပ်နိုင်တဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ အလေ့အကျင့်လေးတွေကို မှန်မှန်လုပ်နိုင်ခြင်းနဲ့ ပိုပြီး သက်ဆိုင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် အိပ်ရေးဝဝအိပ်ခြင်း၊ အာဟာရမျှတစွာစားခြင်း၊ ရေလုံလောက်စွာသောက်ခြင်း၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားခြင်းနဲ့ စိတ်ကျန်းမာရေးကို ဂရုစိုက်ခြင်း ဆိုတဲ့ အချက် ၅ ချက်ကို နေ့စဉ်ဘဝမှာ အလေ့အကျင့်ဖြစ်အောင် လုပ်နိုင်ရင် ကျန်းမာရေးအတွက် အခြေခံကောင်းတစ်ခု ရရှိလာနိုင်ပါတယ်။

ပထမဆုံးက အိပ်စက်ခြင်း (Sleep) ဖြစ်ပါတယ်။ လူကြီးအများစုဟာ တစ်ညကို ၇ နာရီမှ ၉ နာရီခန့် အိပ်စက်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ အိပ်ချိန်တစ်ခုတည်းကိုသာ အာရုံစိုက်တာထက် နေ့တိုင်း အိပ်ချိန်၊ နိုးချိန်ကို အတတ်နိုင်ဆုံး မှန်မှန်ထားနိုင်ဖို့ကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။ ညတိုင်း ၁၀ နာရီမတိုင်ခင် မဖြစ်မနေ အိပ်ရမယ်ဆိုတဲ့ လူတိုင်းအတွက် တစ်ပုံစံတည်းသတ်မှတ်ချက်တော့ မရှိပါဘူး။ ကိုယ့်ရဲ့အလုပ်အကိုင်နဲ့ နေ့စဉ်ဘဝပုံစံအလိုက် အိပ်ချိန်ကို စနစ်တကျထားပြီး အိပ်ရေးဝအောင် အိပ်နိုင်ဖို့က ပိုအရေးကြီးပါတယ်။ အိပ်ခန်းကို မှောင်မိုက်၊ တိတ်ဆိတ်ပြီး သက်သောင့်သက်သာရှိအောင် ပြုလုပ်ထားသင့်သလို အိပ်ချိန်နီးလာတဲ့အခါ ဖုန်း၊ Tablet၊ ကွန်ပျူတာနဲ့ ရုပ်မြင်သံကြားလို Screen တွေကို လျှော့သုံးသင့်ပါတယ်။ ညစာကိုလည်း အလွန်အကျွံ မစားဘဲ အိပ်ချိန်နဲ့ အနည်းဆုံး ၂ နာရီခန့် ခွာစားနိုင်ရင် ပိုကောင်းပါတယ်။ ညစာစားပြီးနောက် ပေါ့ပေါ့ပါးပါး လမ်းလျှောက်ခြင်းကလည်း အစာခြေဖျက်မှုနဲ့ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ထိန်းချုပ်ရေးအတွက် အထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်။

ဒုတိယက အစားအသောက် (Diet) ဖြစ်ပါတယ်။ ကျန်းမာရေးကောင်းဖို့ အစားအသောက်တစ်မျိုးတည်းကို လုံးဝရှောင်တာ၊ ဒါမှမဟုတ် အစားအစာတစ်မျိုးတည်းကို အားကိုးစားတာမျိုးထက် အာဟာရမျှတမှုရှိအောင် စားသောက်ခြင်းက ပိုအရေးကြီးပါတယ်။ သကြားထည့်ထားတဲ့ အစားအသောက်နဲ့ အချိုရည်တွေ၊ ဆားများတဲ့အစားအစာတွေ၊ အလွန်အမင်း ပြုပြင်ထုတ်လုပ်ထားတဲ့ Processed Foods နဲ့ Fast Foods တွေကို လျှော့စားသင့်ပါတယ်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ အသီးအနှံ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ အစေ့အဆန်အပြည့် (Whole grains)၊ ငါး၊ ဥနဲ့ အဆီနည်းတဲ့ အသားစတဲ့ အစားအစာတွေကို မျှတစွာ ထည့်သွင်းစားသင့်ပါတယ်။ အစားစားတဲ့အခါလည်း အလျင်စလို မစားဘဲ ဖြည်းဖြည်းစားပြီး ကောင်းစွာဝါးစားတာက မိမိဗိုက်ပြည့်လာမှုကို သတိပြုမိစေပြီး အလွန်အကျွံစားမိခြင်းကို လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ “တစ်လုပ်ကို ၃၂ ကြိမ် မဖြစ်မနေ ဝါးရမယ်” ဆိုတဲ့ တိကျတဲ့စည်းမျဉ်းတော့ မရှိပါဘူး။ အဓိကက ဖြည်းဖြည်းနဲ့ သတိထားစားဖို့ပါ။ ဖုန်းကြည့်ရင်း၊ ရုပ်မြင်သံကြားကြည့်ရင်း စားတာထက် မိမိစားနေတဲ့ အစားအစာနဲ့ ဗိုက်ပြည့်လာမှုကို အာရုံစိုက်တဲ့ Mindful Eating အလေ့အကျင့်က ပိုကောင်းပါတယ်။

တချို့သူတွေက ညစာနဲ့ နောက်နေ့မနက်စာကြား ၁၂ နာရီခန့် ခွာထားတဲ့ အစားစားချိန်ပုံစံကို ကျင့်သုံးကြပါတယ်။ ဥပမာ ည ၇ နာရီမှာ ညစာစားပြီး မနက် ၇ နာရီမှာ မနက်စာစားခြင်းမျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလိုပုံစံဟာ လူတချို့အတွက် အဆင်ပြေနိုင်ပေမယ့် လူတိုင်း ၁၄ နာရီ အစာမစားဘဲ နေရမယ်ဆိုတဲ့ မဖြစ်မနေလိုက်နာရမယ့် ကျန်းမာရေးစည်းမျဉ်း မဟုတ်ပါဘူး။ အသက်အရွယ်၊ ကိုယ်ဝန်ရှိခြင်း၊ ဆီးချိုရောဂါနဲ့ သောက်နေတဲ့ဆေးဝါးတွေ စတာတွေပေါ်မူတည်ပြီး အစာရှောင်တဲ့ပုံစံက မသင့်တော်နိုင်တာလည်း ရှိပါတယ်။

တတိယက ရေ (Water) ဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်မှာ ရေလုံလောက်မှုရှိဖို့က သွေးလည်ပတ်မှု၊ ကိုယ်အပူချိန်ထိန်းညှိမှု၊ ကျောက်ကပ်လုပ်ငန်းနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝဖြစ်စဉ်တွေအတွက် အရေးကြီးပါတယ်။ ဒါပေမယ့် “လူတိုင်း တစ်နေ့ ၂ လီတာ၊ ၃ လီတာ မဖြစ်မနေ သောက်ရမယ်” ဆိုပြီး ပမာဏတစ်ခုတည်း သတ်မှတ်ထားလို့ မရပါဘူး။ ရာသီဥတု၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု၊ ကိုယ်အလေးချိန်၊ ချွေးထွက်မှုနဲ့ ကျန်းမာရေးအခြေအနေတွေပေါ်မူတည်ပြီး ရေလိုအပ်ချက်က ကွာခြားပါတယ်။ ပူပြင်းတဲ့ရာသီဥတုမှာ လှုပ်ရှားမှုများပြီး ချွေးထွက်များရင် ပိုသောက်ဖို့ လိုပါတယ်။

မနက်နိုးတာနဲ့ ရေတစ်ခွက်၊ နှစ်ခွက်သောက်တာဟာ ရေလုံလောက်မှု ပြန်လည်ဖြည့်တင်းဖို့ ကောင်းတဲ့အလေ့အကျင့်တစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကြေးနီအိုးထဲက ရေမှသာ ပိုကျန်းမာစေတယ်၊ ရေကို ထိုင်ပြီးသာသောက်ရမယ်၊ ရေအေးကို လုံးဝမသောက်ရဘူး၊ ထမင်းမစားခင် မိနစ် ၄၀ နဲ့ စားပြီးနောက် မိနစ် ၆၀ အတွင်း ရေမသောက်ရဘူးဆိုတဲ့ အယူအဆတွေကိုတော့ လူတိုင်းလိုက်နာရမယ့် သိပ္ပံနည်းကျ ကျန်းမာရေးစည်းမျဉ်းတွေအဖြစ် မယူဆသင့်ပါဘူး။ ရေငတ်တဲ့အခါ သောက်ပါ။ ပူတဲ့ရာသီ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်နဲ့ ချွေးထွက်များတဲ့အခါ ပိုမိုသောက်ပါ။ ဆီးအရောင် အလွန်ရင့်လာတာက ရေလုံလောက်မှုမရှိတဲ့ လက္ခဏာတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ညဘက်ဆီးခဏခဏသွားရသူတွေကတော့ အိပ်ချိန်နီးတဲ့အခါ အရည်အများကြီးသောက်ခြင်းကို လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။

စတုတ္ထက ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားခြင်း (Exercise and Physical Activity) ဖြစ်ပါတယ်။ ကျန်းမာရေးအတွက် မဖြစ်မနေ အားကစားသမားတစ်ယောက်လို လေ့ကျင့်ဖို့ မလိုပါဘူး။ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ ကခြင်း၊ အိမ်အလုပ်လုပ်ခြင်းစတဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတွေဟာလည်း အကျိုးရှိပါတယ်။ လူကြီးတွေအတွက် ယေဘုယျအားဖြင့် တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး မိနစ် ၁၅၀ ခန့် အလယ်အလတ်ပြင်းအားရှိတဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်နိုင်ဖို့ ရည်ရွယ်သင့်ပြီး ကြွက်သားအားကောင်းစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုလည်း တစ်ပတ် ၂ ရက်ခန့် ထည့်သွင်းသင့်ပါတယ်။ နေ့တိုင်း မိနစ် ၃၀ ခန့် လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာ လက်တွေ့ကျတဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုပါ။

ဒါ့အပြင် “လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးပြီ” ဆိုပြီး ကျန်တဲ့တစ်နေ့လုံး ထိုင်နေခြင်းကိုလည်း ရှောင်သင့်ပါတယ်။ အလုပ်စားပွဲမှာ အချိန်ကြာကြာထိုင်ရသူတွေဟာ အချိန်အနည်းငယ်ခြားတိုင်း ထပြီး လမ်းလျှောက်တာ၊ ကိုယ်လက်ဆန့်တာတွေ ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ Smartwatch သို့မဟုတ် ဖုန်းထဲက Pedometer နဲ့ နေ့စဉ်ခြေလှမ်းတွေကို ရေတွက်ခြင်းက လှုပ်ရှားမှုပိုလုပ်ဖြစ်အောင် အားပေးနိုင်ပါတယ်။ “တစ်နေ့ ခြေလှမ်း ၁၀,၀၀၀ မပြည့်ရင် မကျန်းမာဘူး” ဆိုတဲ့ စည်းမျဉ်းမရှိသလို ၇,၀၀၀ လောက်ရောက်မှသာ အကျိုးရှိမယ်လို့လည်း မဆိုလိုပါဘူး။ လက်ရှိလှုပ်ရှားမှုနည်းသူတစ်ယောက်အတွက် မနေ့ကထက် ဒီနေ့ ပိုလှုပ်ရှားနိုင်ခြင်းကိုယ်တိုင်က တိုးတက်မှုတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

နောက်ဆုံးတစ်ချက်ကတော့ မကြာခဏ မေ့လျော့တတ်ကြတဲ့ စိတ်ကျန်းမာရေး (Mental Health) ဖြစ်ပါတယ်။ “စိတ်ဖိစီးမှု မယူနဲ့” လို့ ပြောရုံနဲ့ စိတ်ဖိစီးမှု ပျောက်မသွားနိုင်ပါဘူး။ လူ့ဘဝမှာ Stress ကို လုံးဝရှောင်လို့မရပေမယ့် ကိုင်တွယ်တတ်အောင် လေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်။ အသက်ကို ဖြည်းဖြည်းနဲ့ နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်း ရှူသွင်းရှူထုတ်ခြင်း၊ Mindfulness လေ့ကျင့်ခြင်း၊ သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်ထဲ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ကိုယ်နှစ်သက်တဲ့ ဝါသနာတစ်ခု လုပ်ခြင်း၊ မိသားစုနဲ့ မိတ်ဆွေတွေနဲ့ အချိန်ပေးခြင်းတွေက စိတ်ဖိစီးမှု လျော့နည်းစေနိုင်ပါတယ်။

ကိုယ့်ကို စိတ်နာကျင်စေတဲ့ အကြောင်းအရာတိုင်းကို နှလုံးသားထဲမှာ နှစ်ရှည်လများ သယ်ဆောင်ထားခြင်းထက် လွှတ်ချသင့်တာကို လွှတ်ချတတ်ဖို့လည်း လိုပါတယ်။ သူတစ်ပါးအပေါ် ကိုယ်ချင်းစာစိတ်ထားခြင်း၊ ခွင့်လွှတ်တတ်ခြင်း၊ ကိုယ်မပြောင်းလဲနိုင်တဲ့အရာနဲ့ ပြောင်းလဲနိုင်တဲ့အရာကို ခွဲခြားတတ်ခြင်း၊ ဘဝထဲက သေးငယ်တဲ့ ပျော်ရွှင်မှုတွေကို တန်ဖိုးထားတတ်ခြင်းဟာ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် စိတ်ဖိစီးမှု၊ စိုးရိမ်ပူပန်မှု၊ စိတ်ဓာတ်ကျမှုတွေက နေ့စဉ်ဘဝကို ထိခိုက်တဲ့အထိ ကြာရှည်လာရင်တော့ “ကိုယ့်စိတ်ကိုယ် ထိန်းလိုက်ပါ” ဆိုပြီး မထားဘဲ ကျန်းမာရေးပညာရှင်ထံ အကူအညီတောင်းသင့်ပါတယ်။

ကျန်းမာရေးကောင်းခြင်းဆိုတာ တစ်ရက်၊ နှစ်ရက်အတွင်း ရရှိလာတဲ့အရာ မဟုတ်ပါဘူး။ အိပ်ရေးဝအောင်အိပ်ခြင်း၊ အာဟာရမျှတအောင်စားခြင်း၊ ရေလုံလောက်အောင်သောက်ခြင်း၊ နေ့စဉ်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားခြင်းနဲ့ စိတ်ကျန်းမာရေးကို ဂရုစိုက်ခြင်းတို့ကို နေ့တိုင်း အနည်းငယ်စီ လုပ်သွားခြင်းရဲ့ စုစုပေါင်းရလဒ် ဖြစ်ပါတယ်။ အရာအားလုံးကို တစ်နေ့တည်းနဲ့ ပြောင်းလဲဖို့ မလိုပါဘူး။ ဒီနေ့ လမ်း ၁၀ မိနစ်ပိုလျှောက်ပါ။ အချိုရည်တစ်ခွက်အစား ရေတစ်ခွက်သောက်ပါ။ ညဘက် ဖုန်းကို စောစောချပြီး အိပ်ရေးဝအောင်အိပ်ပါ။ စိတ်ပင်ပန်းလာရင် မိနစ်အနည်းငယ် ငြိမ်ငြိမ်နေပြီး အသက်ရှူပါ။

ကျန်းမာရေးကောင်းဖို့ လျှို့ဝှက်နည်းလမ်းကြီး မလိုပါဘူး။ ရိုးရှင်းတဲ့ အလေ့အကျင့်ကောင်းတွေကို နေ့စဉ် မပျက်မကွက် ဆက်လုပ်နိုင်ခြင်းကသာ ရေရှည်ကျန်းမာတဲ့ဘဝဆီ သွားရာ အကောင်းဆုံးလမ်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

မန္တလာ ဆရာမျိုး